老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于武术基本功训练计划和腰胯八字功的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享武术基本功训练计划以及腰胯八字功的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

武术基本功分为手法、步型、腿法。

一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。

二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。

三、腿法；

1、四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；

2、三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹腿）；

3、三种击拍性腿法（拍脚、里合击响、外摆击响）；

4、两种扫转性腿法（前、后扫腿）；

四、五种跳跃动作(腾空飞脚、旋风脚、腾空外摆莲、侧空翻、旋子)。

这是每年各省青少年武术比赛，基本功的内容，这么多年也证明，这些基本功练好后基本上练所有武术都容易了。

八卦掌是一种拳法，之所以不称其为拳而称为掌，主要是由于她有独特的掌型，手法运动应用范围大，变化灵活，下面是我为大家整理的关于：姜式八卦掌的简介。欢迎阅读!

姜式八卦掌的简介

八卦掌是一个像形取义的拳术，也是一个传统优秀的武术项目，和形意，太极并称中国三大内家拳法，三家拳术拳理相通但练法不同，姜容樵师爷形容三家拳法是：形意如打铁，太极如纺棉，八卦如推磨。一语道出三家拳术的修练方法。

现在流行的八卦掌是清朝末期河北文安董海川先生(1797-1882)在北京所首传，至今已有一百多年。八卦掌的取名源于我国古老的《易经》的八卦学说，她以“易”理为精髓，以八卦的乾、兑、离、震、巽、坎、艮、坤的组合;以变化无穷为运动之纲，以天、泽、火、雷、风、水、山、地为拳术之势，以狮、猴、鹞、龙、风、蛇、熊、麟为其象，以八卦对应八母掌，以重卦八八六十四卦合八卦六十四掌之数。这样每卦对应一掌，以奇巧组合，阴阳变化，刚柔相济，园动走转，攻守断护，生克制化等，形成了符合运动科学又独具风格特色的八卦掌。

八卦掌是一种拳法，之所以不称其为拳而称为掌，主要是由于她有独特的掌型，手法运动应用范围大，变化灵活，掌的各面均可运用：掌指尖端，掌心，手背，虎口侧缘，小指侧外缘，掌根腕部以及掌背腕骨头都是力点发出部位。例如掌指尖端的穿、插、戳，点，刺，抓;掌心的攉，捧，拍，按，托，盖，推;手背的摔，压，捧，挂;虎口侧缘的挑，撩…;小指侧缘的劈，砍，削，勾，刁;掌根的蹋，掖，撑…;以及掌指变的拿，抹，探，搅，缠，扣，抱，搂等。掌的用法有单掌，双掌，加上掌型和手法的变化，应用范围更为广阔。

为了更好的推广和辅导八卦掌爱好者学习姜容樵传八卦掌(以下简称姜式八卦)，这里作一些有关姜式八卦的介绍和锻炼的方法。

姜式八卦掌是已故武林前辈姜容樵先生在1962年编著的《八卦掌》一书的基础上，取八母掌，结合六十四掌散手掌，精心编制的八卦套路包括八卦掌(上八卦)、八卦腿(下八卦)八卦刀、八卦剑等。具有舒展大方，气势磅礴的风格，老少咸宜均可练习。通过练习，在不断的走转变化之中达到心身并修，也同时增强了体质，达到了强身健体的目的，具备了技击的基础，即灵敏的反应，充实的内力和得心应手的随意而发，更为以后的深入研究打下了很好的基础。

笔者自十一岁左右开始习武，偶遇机缘，结识姜容樵先生爱徒沈仲初老师，学习传统武术，自69年开始在姜容樵师爷指导下开始学习形意八卦，当时同习的四小辈：沈精伟(沈仲初的儿子)、袁其强(姜师爷的孙子，后连获三届八卦掌冠军)、姜小玉(姜师爷的孙女)和笔者，那时我学得八卦掌(上八卦)、八卦腿(下八卦既七十二腿击法)、八卦刀、八卦剑、八卦连环掌(这是姜师爷高足沙国政师伯传授)及鸳鸯钺，形意有：形意五行、相生、相克、连环、八式、十二形、八字功、杂式捶、百形拳等。

如何才能学练姜式八卦掌呢?

要下功夫，锐意实践，学练得法。即学之就要严格细致的掌握她的形体，用内容的细节，而不是贪快求全，要每个动作都要认真的仿拟掌握，合乎规范，贵在坚持。姜容樵师爷生前常对我们说：“无论你练什幺，只要你每天坚持练，就会有进步，平时留心体会，时间久了终有收获”话语可谓言简意赅。

练习姜式八卦分三步来练比较合适：

第一步：定架子，亦步亦趋，循规蹈矩严格按照八卦掌的动作要领练习，不可贪快，姜氏八卦的第一掌就是打基础的掌法，动作不多，是八卦的“行桩”，初学者可在走转上多下功夫，严格按照手型、步法以及身法的要求锻炼，每一个动作都要做到家，不拖泥带水，脚下手上要干净利落，身体不要忽高忽低，尽量保持在一个高度。

第二步：活架子，在定架子掌握以后就可以练活架子，即步法不停，意到身到手到，如蜻蜓点水，如晴空霹雳，如连珠炮发，换式时也如此，这就完全变成灵活的步法。八卦掌的活架子，走起来如游龙飞凤，潇洒飘逸。

第三步：变架子，完全理解八卦的精髓基础上，随意穿插变化各种掌法和架式，并最终形成自己特有的风格。

那么什么是正确的锻炼方法呢?

首先要分清楚“十纲”“九要”

十纲：一气连环，两仪变化，三盘稳健，四形具备，五行生克，六合为一，七拳练到，八法练精，九宫走熟，十病忌禁。这里特别注明十病是必须要注意避免的：努气、拙力、挺胸、僵直、浮躁、散乱、颠走、亮蹄、猛烈、欺贪。

九要：步法练精，身法练活，手法练明，劲力充实，神形相合，奇正相生，刚柔相济，中正自然，技艺通灵。

常言道“纲举目张”，分清楚了“十纲”“九要”就能避免在锻炼中的一些偏差，同时也明确了锻炼的方向。

八卦掌的功夫是建立在走转的基础上的。董师祖所言：走为百练之基础，百练不如一走。每次练习可以由少到多，坚持练习。走圈过程中不能休息中断，如换式也应如太极一般一手接一手其势连绵不断，一股劲练下去，不可中断。断者，散也。如果累了，可以徐徐收式，徐徐缓步平息呼吸，不可大口喘气以及大声喧哗，用鼻吸鼻呼调整节奏。笔者建议每次练习的时候保证一百圈的运动量或者确保半小时的时间量，这样就比较容易有气沉丹田的充实感，而且全身的劲、气流动也会让人感到运动后的舒畅，双手会感到充满劲力，似乎手掌都变得厚实有力。

单换掌即姜式八卦掌之第一掌，是姜式八卦掌的基础，要求练习者先平心静气，灵台清虚，意守丹田，然后再变式运动，身体要沉肩坠肘、含胸拔背、裹胯合膝、虎口圆撑、五指微扣，双手感觉是在抓抱篮球一般，一手前撑，一手后按于丹田，劳宫内函，劲力达到五指，既是外顶内按。拧腰裹胯，面向圆心，通过“舌抵齿扣、提肛溜臀，气沉丹田”的心法，结合“里直外扣、半起半落”的趟泥步，加上合膝、拧腰、裹胯的方法逐步练习。

走圈的时候步似趟泥，脚步要稳，头顶项竖，身形要稳，前脚轻迈，后脚蹬劲，足心函空，就好象顶着一碗水一样，我们要尽量不要让水洒出来，如果头晕，眼球稍微转动一下就不会晕了。练习时要呼吸自然，不要憋气，如果肌肉紧绷，便会动作僵硬，影响内劲运行，容易造成胸闷气喘等现象，反而不能达到强身健体的目的，练习八卦掌应该避免这个现象。气沉丹田要以自然呼吸为主，到了一定基础，再以动作配合呼吸。甚至可以采用腹式呼吸法以及胎式呼吸法等。但是一定要在正确指导下进行锻炼。

初期走圈由于脚型要摆扣容易发生站不稳和膝盖疼等的问题，可以把走圈适当的加大，速度不要贪快，前脚踩稳然后再后脚平起，落地时要足心函空，脚趾抓地，膝盖和脚尖不要拗劲，身体重心要平滑的移动，不要强求自己一开始架子蹲的很低，一般初练的步伐可以选择比平时走路稍大的就可以，但是不能步伐太小，导致身形过高，慢慢的适应之后再逐次降低身形，加大步伐。为了能更好的达到要求可以在锻炼前后把身体韧带各拉一次。

只要架正、气通、意合就可以加强八卦掌掌力和由此产生的螺旋力。这样，经过不断的练习，达到强身健体的目的。也具备了击技的基础。

OK，关于武术基本功训练计划和腰胯八字功的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。